Содержание фосфора в мясных продуктах. Продукты питания богатые фосфором. Чем вредны фосфаты для человека

02.08.2023

Фосфор в продуктах питания встречается часто, так как чрезвычайно широко распространён в растительных и животных организмах. Дефицит этого минерала возникает редко из-за наличия биодоступных соединений фосфора в продуктах.

Усваивается он намного лучше, чем кальций, но всё же для организма полезней, если фосфор и кальций всасываются в соотношении 1:2, т.е. на одну часть фосфора должно быть две части кальция. В таком соотношении, например, фосфор и кальций находятся в молочных продуктах.

Для строгих вегетарианцев такое же соотношение можно получить, сделав обычную закуску из прожаренных 15 минут в негорячей духовке семян тыквы 100 гр., со столовой ложкой мёда и 100 гр. семян кунжута.

Фосфора (Р) много в пище богатой белком: рыба , мясо,сыры , творог, яйца, потроха, икра и т.д. Но самое интересное, что во всех этих продуктах присутствует витамин Д, который вдобавок и регулирует нужное соотношение (Р:Са - 1:2).

Причём это соотношение он может регулировать в любой еде, даже в растительной. Поэтому если вы хотите иметь здоровые кости и суставы, то за витамином Д надо приглядывать, как за солнечным, так и поступающим с продуктами. Жителям южных районов, где солнце 10-11 месяцев в году светит, может и не стоит над этим заморачиваться, а вот северянам с достаточным солнцем 3-5 месяцев в году желательно за ним следить.

Считается, что в день нам необходимо 1,2 гр. фосфора. Такое количество без проблем поступает с любой едой и даже больше. В этом легко убедиться, просмотрев содержание этого минерала в таблице.

Фосфор в продуктах питания - таблица

Продукты питания (100 гр)	Содержание фосфора, мг	% от дневной нормы (1200 мг)
Отруби пшеничные	1200 мг	100%
Зародыши пшеницы	1050 мг	87,5%
Сыр плавленый	1030 мг	87%
Дрожжи	950 мг	79%
Семена тыквенные	850 мг	71%
Соус сырный	790 мг	66%
Семена кунжута	720 мг	60%
Семена подсолнечника	640 мг	53%
Сыры твёрдые	600 мг	50%
Орехи бразильские	590 мг	49%
Орехи кешью	560 мг	47%
Миндаль	550 мг	46%
Фасоль сушёная	540 мг	45%
Сардины в масле	520 мг	43%
Орехи грецкие	510 мг	42%
Рыба в среднем	500 мг	41%
Желток яичный	500 мг	41%
Икра чёрная	490 мг	41%
Соус песто	480 мг	40%
Паштет из печени	450 мг	38%
Лосось, запечённый	430 мг	36%
Почки свиные жареные	430 мг	36%
Сардины в томатном соусе	420 мг	35%
Печень телячья жареная	380 мг	32%
Овсянка	380 мг	32%
Арахисовое масло	370 мг	31%
Горох сушёный	370 мг	31%
Почки бараньи жареные	350 мг	29%
Арахис	350 мг	29%
Куриные грудки	310 мг	26%
Крупа гречневая	295 мг	25%
Фундук	290 мг	24%
Сыр Фета	280 мг	23%
Мясо в среднем	250 мг	21%
Творог	220 мг	18%
Хлеб в среднем	200 мг	17%
Чеснок	140 мг	12%
Горошек зелёный	120 мг	10%
Рис	100 мг	8%
Молоко	95 мг	8%
Петрушка зелень	95 мг	8%
Макаронные изделия	90 мг	7,5%
Грибы белые	90 мг	7,5%
Щавель	90 мг	7,5%
Шпинат	85 мг	7,5%
Лук репчатый	60 мг	5%
Картофель	60 мг	5%
Морковь	55 мг	4,5%
Капуста морская	55 мг	4,5%
Капуста цветная	55 мг	4,5%
Хурма	40 мг	3%
Огурец	40 мг	3%
Малина	40 мг	3%
Персик	35 мг	3%
Чёрная смородина	35 мг	3%
Капуста белокочанная	35 мг	3%
Вишня	30 мг	2,5%
Томат	30 мг	2,5%
Слива	30 мг	2,5%
Абрикос	30 мг	2,5%
Лук зелёный	25 мг	2%
Апельсин	25 мг	2%
Лимон	25 мг	2%
Земляника	25 мг	2%
Виноград	20 мг	2%
Шиповник сушёный	20 мг	2%
Сливочное масло	20 мг	2%
Груша	16 мг	1,5%
Яблоко	11 мг	1%
Мёд	6 мг	0,5%

Значение фосфора для нашего организма

Фосфор - это второй по распространённости минерал в нашем теле после кальция. Главное его значение вместе с кальцием и магнием связано с ростом и поддержанием целостности костной ткани и зубов.

Фосфор (Р) присутствует в каждой клетке организма, т.к. входит в состав веществ (фосфолипидов), участвующих в образовании клеточных оболочек (мембран). Он необходим для осуществления практически каждой химической реакции и для производства энергии (АТФ).

Этот макроэлемент участвует в обменных процессах углеводов и жиров, образовании белков и нуклеиновых кислот (РНК и ДНК - отвечающих за нашу наследственность), а также влияет на деятельность центральной нервной системы.

Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция, витаминов Д, В1,В6. Этого вещества у нас много в тканях мозга, в печени, почках, сердце, мышцах. Не зря его называют элементом жизни и мысли.

Конечно, науке пока не всё ясно с регулированием фосфора в организме. Почему у кого-то он легко и свободно сохраняет свой баланс в организме, а у кого-то постоянная нехватка или избыток фосфора.

Хотя вроде и гормональный фон в норме, и в еде минерала достаточно, и с кальцием пропорции соблюдены и витамин Д в нужном количестве, и с почками всё в порядке. И так со многими минералами.

Где-то идут сбои в нервной регуляции всех этих микропроцессов. Интересно, что и многие врачи стали обращать внимание не только на физические проявления неполадок в организме, но и на психосоматику их возникновения.

"Ищи причину появления сбоев в организме в своей голове (убирай тараканов), а то так и будешь пожизненно лечить одну и ту же болячку", - говорят уже многие психологи.

Ну, и конечно никакое лекарство не сравнится с физическими упражнениями по удалению шлаков из нашего организма. Им просто нет равных.

Или мы ежедневно выгоняем все свои бяки из тела при помощи любых упражнений, или же продукты жизнедеятельности, застрявшие у нас по тем или иным причинам, регулярно будут гонять нас по врачам.

И обязательно обращать внимание на своё питание. В отличии от многих макро- и микроэлементов, фосфор в продуктах содержится в достаточных количествах, а "благодаря" нашей пищевой (легче назвать химической) промышленности часто в избытке из-за добавления фосфатов без всякой меры. Поэтому в настоящее время этот элемент попал в список повышенного содержания во многих продуктах.

Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.

В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.

Функции фосфора в организме

Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:

создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
принимают участие в обменных процессах;
являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
отвечают за поддержание оптимального состава крови;
участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.

Нормы потребления фосфора

Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:

груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
дети 6–12 месяцев – 280 мг;
дети 1–3 лет – 480 мг;
дети 4–9 лет – 530 мг;
дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.

Пищевые источники фосфора

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

молоко;
мясо и домашняя птица;
яйца;
рыба;
бобовые и злаковые культуры;
фрукты и фруктовые соки;
чай и другие напитки.

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Наименования продуктов	Содержание фосфора (мг на 100 г)
Подберезовики в сушеном виде	1700
Тыквенные семечки	1230
Пшеничные отруби	1170
Пророщенные пшеничные зерна	1080
Семена мака	890
Черный чай (заварка)	810
Сухое порошковое молоко	780
Семена кунжута	710
Порошок какао	660
Семена подсолнечника	650
Горчица в семенах	640
Соевые бобы	590
Кешью	590
Бразильский орех	580
Осетровая икра	580
Все виды твердых сыров	580
Орехи кедра	570
Семена тмина	550
Сардины в масле	510
Фисташки	480
Кориандр	470
Фасоль	470
Яичный желток	460
Миндальные орехи	460
Сардины в соусе из томатов	430
Камбала	410
Чечевица	380
Арахис	380
Овес	370
Горох	360
Шпроты, консервированные в масле	340
Крупа ячневая	330
Грецкие орехи	320
Рис	310
Крупа перловая	310
Печень говяжья	310
Брынза	300
Тунец	270
Судак	220
Свинина	210
Фундук	210
Карп	210
Треска	205
Баранина	200
Семга	195
Творог	170
Курица	160
Чеснок	145
Кефир	140
Изюм	115
Кукуруза	100
Йогурт	93
Молоко	92
Зелень петрушки	90
Макароны	85
Щавель	83
Шпинат	82
Чернослив	68
Инжир	66
Брокколи	64
Репчатый лук	61
Картофель	59
Морковь	52
Морская капуста	52
Авокадо	51
Спаржевая фасоль	51
Цветная капуста	51
Фенхель	49
Хурма	41
Свекла	41
Малина	39
Огурцы	39
Персик	34
Белокочанная капуста	34
Киви	34
Черная смородина	33
Вишня	31
Слива	29
Томат	29
Абрикос	28
Лимон	26
Зеленый лук	26
Апельсин	24
Земляника лесная	23

Видео-рецепт по случаю :

Дефицит фосфора: причины и последствия

Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:

сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
болезни желчевыводящих путей;
нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
заболевания печени;
обменные сбои;
недостаточное поступление в организм витамина D;
саркоидоз;
длительно текущие, хронические заболевания;
изменения, происходящие в организме при беременности;
переломы костей;
алкогольная интоксикация;
продолжительный прием мочегонных препаратов;
наркотическая зависимость;
алкогольная интоксикация;
избыточное потребление газированных напитков;
частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).

Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:

резкое ослабление работоспособности;
ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
резкие перепады настроения;
нарушения памяти;
депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
беспричинную тревожность;
повышенную раздражительность;
ухудшение аппетита, анорексию;
головные боли;
дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
остеопороз;
появление суставных болей;
пародонтоз;
дистрофическое поражение сердечной мышцы;
рахит в детском возрасте.

Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.

Причины и последствия избытка фосфора в организме

Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:

чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
продолжительный контакт с соединениями фосфора;
обменные сбои.

Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:

сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
рвоты;
появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
нарушения течения метаболических процессов;
остеопороза;
нарушений в работе нервной системы;
лейкопении;
параличей;
болезней сосудов;
нарушений в работе почек;
железодефицитной анемии;
некроза тканей;
атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
жировой дистрофии печени;
внутренних кровотечений.

При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.

Наш организм состоит почти из всей таблицы Менделеева. Кислород и водород – вне конкуренции. Но и фосфору отводится совсем не скромное место. Вместе с серой он возглавляет список макроэлементов.

Фосфор в различных соединениях составляет 1% человеческого организма, около 600 г. Вроде бы всего-то полкило, а недостаток ведет к серьезным заболеваниям.

Где и в чем содержится фосфор? Больше всего этого макроэлемента в зубах и костях. Поддерживать их в достойном состоянии в течение человеческой жизни – основная функция фосфора. В других частях тела, в мышцах, нервах, крови и лимфе фосфолипиды тоже присутствует.

В крови, в каждых 100 мл, находится от 30 до 65 мг. Интересно, что у других живых существ в крови больше фосфорной кислоты.

Фосфор помогает клеткам расти и делиться. Без него белки, жиры и углеводы не могут превращаться в энергию. Он приводит в норму обмен веществ и участвует в передаче нервных импульсов.

Фосфорная кислота — важная составляющая мозга. Она помогает наладить процессы дыхания и брожения, основные для всего живого.Мышцы перестают сокращаться при нехватке аденозитрифосфорной кислоты и креатинфосфата. Ни двигаться, ни мыслить, ни даже чувствовать при нехватке фосфора не получится.

Без фосфора не усвоится ни глюкоза, ни витамин D, ни целая группа витаминов – B . Все как в пословице — мал золотник, да дорог.

Список продуктов

Фосфорные соединения есть во всех продуктах. В каких-то больше, в каких-то меньше. Нужно знать продукты богатые фосфором: в каких и сколько. И недостаток, и переизбыток ведут к неприятным последствиям.

Еще Авиценна предупреждал, что все лекарство и все яд. Зависит от количества. Однообразная пища, даже богатая витаминами и минералами, провоцирует неравномерное развитие. Хорошо, что есть из чего выбрать.

Фосфор содержится и в растительных, и в животных продуктах питания (в каких больше всего — смотрите таблицу ниже). Вот усваивается он максимум процентов на пятьдесят. Лишь из рыбы и молока почти полностью . А растения отдают свой важный микроэлемент неохотно. И есть их приходится на порядок больше.

ДЛЯ СПРАВКИ . Хороший, но не вкусный источник этого элемента – костная мука с витамином D. Правда, вкусных продуктов с этим элементом пруд пруди.

Ежедневно человеку требуется от 800 до 1200 мг данного макроэлемента . Потребность в нем увеличивается при беременности, усиленных занятиях спортом, у вегетарианцев и … у сладкоежек.

В первых двух случаях идет активное строение мышц. А вот любителям растительной и сладкой пищи просто не хватает белка и фосфатных соединений.

С сахаром еще вот какие сложности. Он препятствует усвоению кальция. А без него фосфор становится в лучшем случае бесполезным. Неправильное соотношение между кальцием и фосфором установившись, держится двое суток. И даже, если в это время увеличить содержание в пище кальция, он не усвоится. Все полезное воздействие пойдет насмарку.

Продукты, содержащие фосфор, растительного происхождения

Высоко содержание фосфора в крупах. В сырых – побольше, в вареных – поменьше. Много его в бобовых и в орехах, в фруктах и сухофруктах, овощах и ягодах, грибах и семенах, травах и специях.

Главная проблема – усваивается все фосфорное богатство только на 20 процентов.

Для исправления такого недостатка вегетарианского питания нужно замачивать горох, фасоль и крупы перед приготовлением. Тогда макроэлемент высвобождается из фитиновых соединений и поступает в организм.

ДЛЯ СПРАВКИ . В диком, неочищенном рисе фитиновых соединений больше, чем во вкусном, ругаемом диетологами белом. Решать, что важнее придется все равно самим.

Для полноценного усвоения важно соблюдать баланс фосфора и кальция в продуктах. Причем, кальция должно быть в два раза больше. Такое соответствие трудно получить из одной только растительной пищи.

ВНИМАНИЕ . Орехи и кунжут богаты кальцием. В 100г семян кунжута его даже больше, чем в 100 г творога.

Продукты животного происхождения

Мясо и субпродукты, рыба и морепродукты, яичный желток, молоко, сыр и творог – все это ценные источники фосфорных соединений. И они, особенно молочные продукты, одновременно богаты кальцием.

Молочные и особенно кисломолочные продукты — незаменимый поставщик кальция и фосфора. Беременные женщины, дети и пожилые люди особенно заинтересованы в таком питании.

Ведь построение зубов и костей, а потом поддержание их сильными и здоровыми – это главная работа обоих макроэлементов.

Сыры содержат 500 мг фосфора и 600 мг кальция на 100 г. А еще полноценный белок. Легче перевариваются сыры из козьего и овечьего молока.

Рыба — тоже продукт, содержащий фосфор в большом количестве.

Японцы отлично разбираются в рыбе. Так вот, тунец у них на первом месте. Диетологи рекомендуют блюда из тунца больным, ослабленным, студентам, спортсменам и ученым.

В деликатесной треске фосфора меньше. Всего 203 мг на 100г. Зато она так хороша и сбалансирована по составу, что рекомендуются вечно худеющим дамам.
Нежное филе семги, форели, лосося радует отличным сочетанием фосфора и калия. Ему, буквально, сердце радуется.

Также в лососевых много полиненасыщенных жиров. А вот в растениях их мало. Разве что в льняном семени.

Карп тоже в лидерах. Он, к тому же, значительно дешевле. И купить его всегда можно. Но вот питается всем без разбора и набирает массу всего неполезного.

И карп, и в лососевые богаты фосфором, в этих продуктах его содержится много: 200 мг на 100 г.

Продукт	Содержание на 100 г, мг	% от суточной нормы
Творог жирный	216	27
Орехи лесные	229	28,63
Семена подсолнечника жареные	1155	144,38
Семена льна	642	80,25
Кунжут жареный	638	79,75
Орех кедровый	575	71,88
Арахис жареный	358	44,75
Лук порей	58	7,25
Свекла	43	5,38
Чеснок	153	19,13
Картофель печеный	50	6,25
Морковь	55	6,88
Капуста белокочанная	31	3,88
Хлеб ржаной	174	21,75
Каша гречневая	70	8,75
Каша рисовая	83	10,38
Горох	329	41,13
Маш	387	48,38
Нут	366	45,75
Яйца куриные	215	26,88
Сельдерей	27	3,38
Шампиньон жареный	105	13,13
Орехи грецкие	564	70,5
Фасоль	541	67,63

Салат	34	4,25
Рыба	90 — 490	11,25 — 61,25
Говядина	182 — 216	22,75 — 27
Свинина	183 — 240	22,88 — 30
Сало	533	66,63

Полезное видео

Смотрите передачу про нарушение баланса фосфора и кальция как причину быстрого старения , а также рекомендации по диете:

Опасность дефицита

Соединения фосфора содержатся во ВСЕХ продуктах. Но его дефицит все же возникает. Отчего?

От такого микроэлемента, как фосфор, зависит умственная и физическая работоспособность, крепость зубов и костей. В организм минеральное вещество поступает с пищей.

Суточная потребность младенцев в фосфоре составляет 120–540 мг, детей до трёх лет – 800 мг. Ребёнок в школьном возрасте должен ежедневно получать не менее 1,4 г минерала. Норма для взрослых людей – 1–2 г. У беременных и кормящих женщин потребность в микроэлементе в 2–3 раза выше. Так в каких продуктах содержится фосфор и как он влияет на организм?

Значение элемента для человека

В нашем организме присутствует 700–800 г фосфора. В костях и зубах сосредоточено более 80% вещества. Остальная часть находится в мышечных тканях, органах, крови, лимфе, тканевой и спинномозговой жидкости. Увлечение консервами и лимонадами, злоупотребление белковыми продуктами может привести к избытку фосфора.

Профицит минерала в теле понижает уровень марганца, затрудняет образование кальцитриола и всасывание кальция из кишечника. Происходит декальцинация костей и, как следствие, развивается остеопороз. Выведенный из костной и мышечной ткани кальций накапливается в кровеносных сосудах и почках. Таким образом, избыток фосфора приводит к почечнокаменной болезни, анемии, лейкопении, склонности к кровотечениям. Деструктивные процессы затрагивают и нервную систему. Ударные дозы минерала могут привести к развитию атеросклероза и вызвать паралич.

В то же время фосфор – незаменимый и ценный элемент для организма:

он является аккумулятором энергии и участником обменных процессов;
необходим для мышечных сокращений;
обеспечивает нормальное протекание биохимических процессов в мозге;
поддерживает кислотно-щелочной баланс;
способствует росту и поддерживает целостность костей, зубов;
участвует в образовании и распаде полисахаридов – гликогена, крахмала;
содействует образованию активных форм витаминов.

К недостатку фосфора зачастую приводит несбалансированное питание: бедный на протеины рацион, избыток кальцийсодержащих продуктов. Дефицит минерала может наблюдаться у людей, проживающих в зоне низкой инсоляции.

Это объясняется тем, что ультрафиолетовые лучи способствуют синтезу холекальциферола (витамина D3). А тот в свою очередь обеспечивает всасывание фосфора в кишечнике.

Гипофосфатемия может быть следствием продолжительного приёма мочегонных препаратов, алкогольной интоксикации. Нередко она развивается на фоне лёгочной недостаточности, эндокринных заболеваний, проблем с желчевыводящими путями и печенью. Всасывание фосфора в организме затрудняется при нарушениях метаболизма, избытке алюминия, кальция или магния. Дефицит микроэлемента встречается у беременных и кормящих женщин. Распознать его можно по апатии, потере аппетита, слабости, сниженной работоспособности.

Топ-10 растительных фосфорсодержащих продуктов

Самый простой способ устранить дефицит минерала – включить в рацион продукты, богатые фосфором. К ним относятся зерновые, бобовые, орехи и семечки. Много фосфора в сушёных травах: укропе, кориандре, петрушке, эстрагоне, майоране. В большом количестве микроэлемент содержится в семенах тмина, сельдерея и фенхеля. В овощах и фруктах фосфора мало. Лидерами по содержанию минерала среди них являются вяленые помидоры, чеснок, изюм без косточек, сушёная смородина.

Какие продукты особо богаты фосфором? Топ-10 выглядит следующим образом:

рисовые, пшеничные, овсяные отруби;
сырые и жареные тыквенные семена;
подсолнечные семечки;
семена мака;
соевые продукты;
молотые горчичные семена;
кунжут с кожурой и без;
бразильский орех;
семена льна;
орехи кешью.

При гипофосфатемии такие продукты и содержащие фосфор блюда можно включить в основной рацион. Например, многим нравится делать полезный салат из сои. Предварительно её следует замочить и сварить. На 4 порции потребуется 250 г. Варёную сою нужно ополоснуть холодной водой. К ней добавить обжаренные на масле грибы, нарезанный зелёный перец и редис. Каждого ингредиента берут по 100 г. Салат посолить, заправить лимонным соком и посыпать измельчённой зеленью петрушки.

Повысить долю фосфора в организме поможет блюдо из зелёной чечевицы. Стакан семян нужно перебрать, промыть, сварить. Готовую чечевицу следует откинуть на дуршлаг и остудить. К ней добавить нарезанную морковь и лук, обжаренные шампиньоны с соевым соусом, порубленную зелень. По желанию в салат можно положить сезамовые или тыквенные семечки, грецкие орехи. Все эти ингредиенты содержат фосфор и кальций, являются источниками растительного белка. Бобовые хорошо сочетаются с цельнозерновым хлебом.

Продукты с фосфором подходят для приготовления веганских сладостей из сухофруктов, семян и орехов. Стакан фиников без косточек и 50 г кешью нужно измельчить в блендере. Соединить полученную массу с тёртой мякотью кокоса (четвертинка ореха). Туда же добавить пюре из 3–4 пальчиковых бананов, кленовый сироп (30 мл), молотые какао-бобы (3 стол. л.), мак (2 стол. л.) и щепотку корицы. Всё перемешать. Из массы вылепить шарики и обвалять их в семенах кунжута (4 стол. л.). Перед тем как есть, конфеты на пару часов кладут в холодильник.

Таблица, где содержится фосфор и в каких количествах (на 100 г продукта)

Продукт	Р (мг)	Продукт	Р (мг)	Продукт	Р (мг)
Орех кедровый	575	Рис дикий	433	Гречиха зелёная	347
Фисташки	490	Арахис	376	Фасоль стручковая	304
Фасоль жёлтая	488	Горох	366	Попкорн воздушный	300
Миндаль	484	Нут	366	Шиитаке сушёный	294
Чечевица	451	Пшеничная мука	357	Пшено	285

Как повысить усвояемость элемента?

Следует отметить, что фосфор в продуктах питания всасывается не полностью. Усвоение микроэлемента и растительных блюд затруднено из-за нехватки в кишечнике расщепляющих ферментов. В среднем организм поглощает около двух третей фосфора. Это значит, что показатели, которые включает таблица, нужно умножать на 0,7.

Ещё один важный нюанс – в процессе варки и иной сильной термообработки продукты и содержащие фосфор блюда частично теряют минеральную ценность. Потери составляют от 25 до 60%. Таким образом, лучший способ заполучить необходимый микроэлемент – употреблять продукты сырыми или с минимальной тепловой обработкой.

Усвоению фосфора способствует кальций, причём оптимальное соотношение минеральных веществ 1:2.

Правильный баланс и высокое содержание обоих элементов характерно для бразильских орешков, миндаля, семян кунжута и мака, цельнозерновой пшеничной муки, соевых продуктов. Ещё одно соединение, необходимое для лучшего усвоения фосфора, – . В малых количествах он присутствует в грибах: грифоле курчавой, шампиньонах, лисичках, сморчках. Впрочем, получить необходимое количество витамина D можно и другим способом – регулярным принятием 20-минутных солнечных ванн.

Идеальной пищей при гипофосфатемии считаются пшеничные отруби, сухофрукты, гречневая и овсяная крупа, фасоль, чечевица, горох. Высокое содержание фосфора в продуктах – не единственное их достоинство. В сушёных фруктах, зерновых и бобовых много калия и магния – минералов, способствующих лучшему усвоению элемента.

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет - 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет - 1200 мг.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, - это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Однако так как кальций из молочных продуктов плохо усваивается в организме взрослого человека, из-за него образуется кислота, поэтому необходимо получать этот макроэлемент из других продуктов питания. Много кальция как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, содержащие кальций растительного происхождения, это орехи (фундук, миндаль, арахис). Много полезного кальция также в кураге, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, сое, фасоли и зеленом горошке. Все это продукты, содержащие усваиваемый кальций даже взрослым организмом. Добавляйте эти ингредиенты ежедневно к мясным блюдам и супам, тогда вы сможете обеспечить себе суточную норму кальция.

Мясо, рыба и яйца - это продукты, содержащие кальций животного происхождения. Они необходимы нам для поддержки дееспособности. Рекордсменами по содержанию Ca являются сардина (300 мг на 100 грамм продукта) и мясо (50 мг на 100 грамм продукта).

Растения, богатые кальцием, это, в первую очередь, капуста, фасоль, шпинат, морковь, абрикосы, яблоки, смородина, клубника и виноград. Конечно, количество Ca в них не такое большое, как в молочных продуктах или орехах. Но их также нужно включать в свой рацион, чтобы обогащать свой организм другими элементами, которые помогут кальцию усваиваться быстрее. Для наглядного примера вы может увидеть продукты, содержащие кальций, в картинках.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы - вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут	1150
Орехи лесные (фундук)	290
Миндаль	254
Курага	170
Семена подсолнечника	100
Орехи грецкие	83
Арахис	70
Семена тыквы	60
Изюм	56
Соя, бобы	257
Листовая капуста	212
Зеленая капуста	210
Петрушка	190
Фасоль	105
Шпинат	87
Сельдерей	70
Зеленый лук	60
Морковь	40
Салат	20
Картофель	14

Последние статьи