Если хорошо питаться. Здоровое питание – подробное руководство для начинающих. Что можно есть на ночь при похудении

05.01.2022

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету - этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.

Правильное питание - это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
Половина блюд в меню - салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким - салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

Диетическое мясо, нежирные сорта птицы - телятина, кролик, индейка, курица;
Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
Куриные яйца , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты ;
Темный рис;
Сыр тофу;
Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2% . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
Хлеб , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
Бобовые культуры - горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

Овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
Сладкие сытные фрукты - бананы, хурма;
Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока .

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
Хлеб и булочки из пшеничной муки;
Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
Молочный шоколад, соки из пакетов . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное - соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Время	Перечень рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак	Клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном ;
10:00 второй завтрак.	Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке - кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог . По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обед	Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный , с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли , сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник	Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужин	Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» - это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она - ваш лучший друг.

Многие люди считают, что причинами болезней являются наследственность и плохая экология, стрессы и жизненные ситуации. Но почти никто не догадывается, что внешнее и внутреннее состояние человека во многом зависит от того, что он кушает. Хотите - относитесь к этому серьезно, а хотите - просто не обращайте на эту фразу внимание. Но в любом случае сейчас мы поговорим о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой.

Наверное, все знают и помнят такое выражение: «Ты есть то, что ты ешь». Вы можете съесть кусок жареного стейка, но лучше отдайте предпочтение тушеному мясу. От него пользы будет больше. Сейчас для тех, кто решил привести в норму свое питание, несколько советов:

Вода для здоровья нужна

Если вы задаете себе вопрос, как научиться правильно питаться, чтобы быть здоровым, значит, вы поняли, что человек живет не для того, чтобы кушать, а наоборот, кушает для того, чтобы жить. Но начинать надо с обыкновенной воды. Скорее всего, вы слышали, что в сутки ее следует выпивать не менее двух литров. Достаточное количество жидкости дает возможность организму нормально жить. Для того чтобы не забывать употреблять «живительную влагу», надо выработать привычку. Начинайте с простого: берете емкость, можно бутылочку (пол-литра). Наливаете в нее воду. На мобильный телефон скачиваете специальную программу или просто устанавливаете будильник, чтобы звонил каждый час. Прозвучал сигнал - достаете емкость с жидкостью и делаете три глотка. Даже если вам не хочется пить, все равно пейте. Таким вот способом вырабатывается «любовь» к употреблению воды.

Двадцать один день потерпите, а потом рука сама потянется за бутылочкой.

Помните: чай, кофе, соки не считаются. Только чистая вода.

Принимаем пищу

Блуждая в поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой, не забывайте о таком моменте, как частота приема пищи. Давно ведется спор на тему «Кушать после восемнадцати часов или нет?». Об этом и многом другом в данный момент поговорим.

Разве можно уснуть, если желудок "просит" покушать? Вряд ли. Конечно, живут среди нас люди, которые могут заставить замолчать его, но стоит ли это делать? Лучше всего, если последний прием пищи будет за три часа до сна. Но это не должна быть сковородка жареной картошки или мяса. Не стоит ограничиваться кусочком хлеба. Постарайтесь сделать так, чтобы ужин был легким, но сбалансированным.

Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым, если имеется в виду частота приема пищи? Три раза в день - это маловато, особенно для тех, кто работает. Обязательно должны быть перекусы через каждые три часа. Желательно, чтобы это были продукты:

С большим количеством растворимой клетчатки: фрукты, овощи, бобовые.
Белковые продукты - сыры, яйца, рыба и другие.
Орехи и йогурт без сахара и добавок.
Сухофрукты и салаты.

Еще один фактор влияет на режим питания. Это возраст.

Двадцать-тридцать лет

Вы молоды, здоровы, обменные процессы протекают интенсивно. Проблем с лишним весом нет. Это положительные моменты. К отрицательным можно отнести: неправильное питание, ночные развлечения, алкоголь и курение. Все это негативно влияет на организм, и он начинает болеть.

На вопрос, как правильно питаться, чтобы быть здоровой в этом возрасте, можно ответить так:

Никаких длительных диет, особенно с низким содержанием белка. Они приводят к уменьшению мышечной массы. Калории начинают откладываться в жир.
В рационе должно содержаться семьдесят процентов животного белка и тридцать - растительного. Самый полезный белок находится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Желательно, чтобы хоть что-то из этого набора входило в ваше ежедневное меню. Помните: мясо должно быть постным, рыба подойдет любая.

Особое внимание уделяйте углеводам. Благодаря им мы энергичны и сильны. Полезны сложные углеводы. К ним относятся: крупы, цельнозерновой хлеб. На простые, но очень вкусные углеводы - сахар, печенье, конфеты и другое, должно приходиться только десять процентов от необходимого количества органического соединения. Норма - шестьдесят процентов от энергетической ценности рациона.

Жиры и микро-, макроэлементы в 20 лет

Продолжаем разговор о том, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым в возрасте от двадцати до тридцати лет.

Не забывайте о жирах. Большинство обменных процессов протекают только благодаря им. Витамины тоже не будут усваиваться, а ведь они участвуют в строении мембраны клетки и функционировании желчного пузыря. Функция жиров - энергетическая и защитная. Но не стоит этим элементом питания злоупотреблять. В возрасте от двадцати до тридцати лет достаточно двадцать пять грамм насыщенных жиров и одиннадцать - полиненасыщенных.

В этом возрасте организм должен полностью обеспечиваться минералами и витаминами. Достаточное их количество - залог бесперебойной работы организма в будущем.

Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве магний, цинк, хром, кальций, а также витамины группы В. Последних много содержится в овощах и фруктах. Однако без сбалансированных витаминно-минеральных комплексов обойтись невозможно.

Питание в возрасте от тридцати до сорока пяти лет

Никогда не поздно начинать вести здоровый образ жизни. Как правильно питаться в возрасте от тридцати до сорока лет, чтобы здоровье не подвело в будущем?

В этот период начинают замедляться обменные процессы. Стрессы, сидячая работа, возложенная ответственность за родных и близких, малая физическая нагрузка, нарушение режима питания - все дает о себе знать. Появляется лишний вес, начинаются проблемы со здоровьем.

После тридцати пяти лет необходимо сокращать калорийность питания. Организм начинает тратить меньше энергии, мышечная масса ежегодно уменьшается на один процент.

Важным компонентом меню должен быть белок, нельзя об этом забывать. Количество жиров, особенно животных, необходимо уменьшать. Это относится и к простым углеводам. В рацион следует включать побольше фруктов, овощей, салатов.

К сорока пяти годам у многих людей появляются хронические заболевания. Меню должно составляться в зависимости от них. Одним придется ограничить употребление соли и пряностей, а другим - отказаться от сахара.

Питание должно быть дробным, порции - небольшими.

Питание для тех, кому за сорок пять

В этом возрасте меняется гормональный фон. Организм начинает накапливать жидкость. Лишние калории быстро переходят в жир. Особенно женщины в этот период должны отдать предпочтение здоровому питанию. Как правильно питаться, сейчас поговорим. Главное правило составления меню - это ограниченное количество жиров и углеводов. Рацион должен включать: рыбу, молочные продукты, бобовые, пряную зелень, чеснок, растительные масла.

Для нормальной работы кишечника включайте в меню: йогурт, брынзу, сыр, простоквашу, творог, репчатый лук. Не забывайте о таких продуктах, как квашеная капуста, домашние соленья, приготовленные без уксуса, моченые яблоки.

Бороться с жирами помогут ананас, папайя, киви. Заправляя салаты, отдавайте предпочтение соку лимона, яблочному уксусу.

Без поливитаминов никак не обойтись.

Женщина должна в этот возрастной период себе во многом отказывать. Яичники меньше вырабатывают эстрогена, а он, как известно, защищает от лишнего веса. Желательно отказаться от соли или уменьшить ее количество, не злоупотреблять хлебобулочными изделиями. Рекомендуется отдать предпочтение овощам и фруктам.

Что приготовить

Теперь более подробно поговорим о том, как правильно питаться. Меню попробуем составить.

Совет - расписывайте примерное меню на неделю. Помните, что на завтрак должно приходиться две третьих суточной нормы углеводов, белков - одна третья, жиров - одна пятая.

На обед никто не заставляет кушать первое, второе и третье. Главное, чтобы продукты сочетались. Ужин должен быть легким, но сытным. Ужинать желательно за три часа до сна.

Кроме основных приемов пищи еще должны быть перекусы:

Второй завтрак - перекус перед обедом. Обычно используются: свежие фрукты, сухофрукты, орехи, творог.
Полдник - в шестнадцать часов. Подойдет чай с бутербродом, какао, блинчики.
Завершение дня - кисломолочные продукты: ряженка, кефир.

Не забывайте готовить салаты. Их должно быть много. Каждый день можно придумать что-то новое. Овощи и фрукты можно заправить на выбор: растительным маслом, пикантной заправкой, соусом, натуральным йогуртом. Специалистами-диетологами предлагается оригинальная схема. Все продукты для салатов делятся на несколько групп. Объединяя продукты из этих групп, можно каждый день кушать вкусные салаты. Вот об этом и поговорим.

Группы продуктов

Благодаря схеме, предложенной диетологами, салаты каждый день будут на вашем столе, и целую неделю они будут разнообразными. Эта таблица вам поможет в составлении меню.

Белковые прдукты	Хрустящее	Сладкое или кислое	Зелень	Заправка (одна-две чайные ложки)
Индейка или курица, приготовленная и порезанная на небольшие кусочки	Тертая морковь	Манго, нарезанное кубиками	Свежие травки (петрушка, укроп, базилик)	Тертый сыр
Тунец или лосось. Может быть маринованным или копченым	Болгарский перец			Семечки подсолнуха
Баклажан печеный, небольшой кусочек			Листья салата или шпината
Брокколи, немного обжаренная	Лук красный		Ростки брокколи	Кунжутное семя
Сердцевина артишока	Пресные чипсы	Кукуруза консервированная		Дольки авокадо
Зеленый горошек	Ржаные или пшеничные сухарики	Грейпфрут или апельсин
Фасоль или чечевица консервированная		Изюм, слива

		Помидоры черри

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы быть здоровой. Остается только следовать этим правилам, набраться силы воли. Помните, то, что вы кушаете в молодости, может негативно сказаться на вашем здоровье в будущем.

Не стоит сразу отказываться от нового образа жизни. Для того чтобы изменить свои привычки, потребуется всего лишь двадцать один день. Попробуйте, и у вас все получится.

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

– это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

зелень, богатая клетчаткой;
овощи;
ягоды;
мясо;
рыба;
морепродукты;
крупы;
зеленый чай и некоторые виды черного;
компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
кофе и черный чай;
лимонады;
сладости и сахар непосредственно;
консервированную продукцию любого вида;
жирные молочные продукты;
хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
Второй завтрак (ланч): салат из с хлебцами.
Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
Полдник: пирожок с зеленым чаем.
Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

Завтрак: , кофе.
Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
Полдник: печенье с компотом.
Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

Завтрак: , черный чай с сахаром, любая каша.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: курица, любой гарнир, компот.
Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
Вставать из-за стола, недоедая.
Разбавлять прием пищи питьем воды.
Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в . Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
Также пить большое количество жидкости.
Заниматься с отягощением.
При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Телеграм

Вместе с этой статьей читают:

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует . Как же питаться правильно?

Следите за размерами своих порций . Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите .
Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
Категорически избегайте общепита . Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня . Во второй – только легкие.
В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
Зернобобовые на завтрак – лишнее . Исключение – гречка.
Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог .
Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
Идеальный завтрак – фруктовый салат , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

В обед можно не ограничивать себя в еде , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
Избегайте в обед копченого и жареного мяса . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
Перед самым сном можно выпить теплого молока , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак :

Пара подсушенных хлебцев.
Фруктовый салат с йогуртом.
Либо овощной салат с растительным маслом.
100 г творога (сыра).
Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

100 г ягод (фруктов).
Натуральный сок.

Обед:

Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

100 г ягод или фруктов.
Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

Пара подсушенных хлебцев.
Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот .

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Проблема лишнего веса одинаково актуальна для разных возрастов. Люди привыкли заедать свои проблемы вредной калорийной пищей, но результат еще больше бьет по самооценке и здоровью. Диетологи рекомендуют правильно питаться, кушать качественные полезные продукты, оставить жесткие диеты, объясняют, что есть, чтобы похудеть. Овощи, зелень и фрукты «умеют» одновременно сжигать жир, убирать жидкость из организма, активировать метаболизм и улучшать гормональный фон.

Что можно есть на диете

Диета ассоциируется с ограничениями в продуктах. Регламентируется и режим питания. Диетологи категорически против жестких диет: организм очень сильно страдает при недостатке необходимых веществ. Часто килограммы, ушедшие с помощью строгой диеты, возвращаются очень быстро при переходе после голода на привычный рацион. Нужно строго соблюдать меру, знать, что можно есть при похудении, заменив ценными продуктами вредные калорийные вкусности. Очень помогают во время диеты крепкий сон и длительные прогулки.

Какие продукты способствуют похудению

Если необходимо сбросить лишний вес, пора забыть о вечерних или ночных набегах на холодильник. После шести часов вечера запрещено кушать твердые сыры, жирное мясо, крупы и хлебобулочные. В дневном рационе нужно убрать продукты с высокой калорийностью (более 150 ккал). Если очень хочется, побаловать себя сладостями можно до полудня. Не стоит налегать на йогурты с наполнителями: в деле похудения они не помощники, ведь содержат много углеводов. Если подкрепить сбалансированное питание тренировками, результат покажет себя очень быстро.

Список продуктов для похудения:

, которые быстро усваиваются организмом (яйца, диетическое мясо, белая рыба);
кисломолочные (кефир, домашний йогурт, нежирный творог);
овощи зеленого цвета (огурцы, все виды капусты);
бобовые;
помидоры, сладкий перец;
ягоды (ежевика, черника, малина);
фрукты (зеленые яблоки, авокадо, грейпфрут, груши);
растительное масло (оливковое);
напитки (черный несладкий кофе, зеленый чай, вода).

Что можно есть на ночь при похудении

Частой проблемой для худеющего становится желание плотно покушать вечером, но это большая ошибка. На обед еще можно себе позволить приготовить блюдо из картофеля. Во время ужина при похудении лучше воздержаться от калорийных продуктов. Что есть, чтобы быстро похудеть? Наилучший вариант – легкие овощи, зелень, ягоды и несладкие фрукты, для заправки салатов подойдет нежирная сметана и оливковое масло. лучше не употреблять жиры животного происхождения, продукты, которые задерживаются в организме на длительное время.

Что нельзя есть

При диете организм начинает усиленно откладывать жировые запасы, особенно в области живота, от которых сложно быстро избавиться. Чтобы похудеть, нужно начинать с доведения количества выпитой воды в день до 2-2,5 литров, тогда обмен веществ ускоряется, а процесс снижения веса идет интенсивнее. Когда стоит вопрос, что съесть – шоколадку или яблоко, выбирать стоит фрукт, он вкусен и полезен. Особое внимание нужно уделить размеру порций, это не менее важно, чем калорийность продуктов.

Список запрещенных продуктов при похудении:

соленья, маринованные или копченые продукты;
молоко, кисломолочные продукты с жирностью более 5%;
животные и растительные жиры;
фаст-фуд, сладости, выпечка;
майонез, сыры с большим процентом жирности;
блюда из пакетиков, продукты быстрого приготовления;
колбасные продукты;
шоколад, карамель и другие конфеты;
сладкие напитки с газом;
снеки (сухарики, чипсы, жареные орешки);
алкоголь.

Что кушать в разгрузочный день

Разгрузочным считается день, когда общая калорийность съеденной пищи меньше, чем расход энергии (до 900 калорий). Такие дни провоцируют встряску в организме, чтобы он начал «сжигать» свои запасы. состоит из одного вида продуктов (это может быть кефир, яблоки, творог, сметана, нежирное мясо). Принимать в пищу в этот день другие блюда запрещено. Если вы хотите очистить организм с помощью разгрузочного дня, стоит за 3 дня до разгрузки кушать продукты с содержанием клетчатки, это поможет быстро улучшить работу кишечника.

Как правильно питаться чтоб похудеть

Правильное питание – это стиль жизни. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает чувство голода. Что есть, чтобы похудеть? Основное условие – количество потребляемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма. Важно считать калории, убрать высококалорийные продукты (сахар, выпечку, сладости). Большое значение имеет режим приема пищи и кратность питания. Важно заранее решить, что лучше поесть на ужин при похудении, чтобы убрать соблазн перекуса «неправильными» продуктами.

Принципы ПП для похудения:

главные продукты рациона – овощи, несладкие фрукты;
достаточная гидратация;
обязательный завтрак – каша;
побольше двигательной активности;
сосредоточение на содержимом тарелки во время приема еды;
замена высококалорийных продуктов низкокалорийными;
полный отказ от алкоголя, алкоголесодержащих продуктов;
сокращение порций пищи.

Сколько надо потреблять калорий чтобы похудеть

Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Калорийность еды при похудении напрямую определяет количество ушедших килограмм. Что можно кушать при диете? Лучше выбирать продукты с низкой и средней калорийностью, но не менее важно посчитать количество калорий, которые «сжигает» ваш организм. Например, при сидячей работе затраты энергии у организма намного меньше чем при тяжелой физической работе. Кроме того, чтобы рассчитать основной обмен (ОО) человека, нужен рост, исходный вес, возраст человека и тип его физических нагрузок.

Формула суточной потребности (ккал):